Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa eraginkorrak

Ariketa fisikoekin zuzentzeko zailenak diren hainbat zona daude. Hauek dira urdaila eta aldeak. Emakumeentzat, ordea, pisu galera egiteko ariketa batzuk garatu dira, hain zuzen ere, etxean nahigabeko bolumenak garaitzen lagun dezaketen sabelak eta alboek. Garrantzitsua da sistematikoki trebatzea eta arau batzuk jarraitzea.

Abdomen eta alboen pisua galtzeko prestakuntzaren printzipioak

Garrantzitsua da ulertzea pertsona desberdinetarako, ariketak eta errepikapen kopurua aldatu egingo dela. Gehiegizko pisua dutenentzat, karga kardioak garrantzitsuak izango dira lehenengo gantz geruza ikusgarria kentzeko. Lehenengo aldian, ez zenuke indarra ariketetan makurtu eta ponpatu muskuluak.

Lehenengo etapetan onak izango dira:

1. Erritmo bizkorrean ibiltzea.
2. Igeriketa.
3. Saltoka jauzi egiten da, kontraindikaziorik ez badago (obesitatea, bizkarrezurrarekin arazoak).

Aldi berean karga kardioarekin, gorputzaren pisua arautik gertu egon bezain laster, prentsaren eta bizkarreko muskuluak prestatzera zuzendutako indar ariketak konektatu ditzakezu. Nahi duzun emaitza lortzeko - pisua galtzea eta sabeleko muskuluak eta aleak indartzea, kardio eta indar ariketak konbinatu beharko lirateke. Hau da prestakuntzaren printzipioetako bat. Bigarren puntu nagusia klaseen erregulartasuna izango da. Emaitza lortzeko, garrantzitsua da gogor entrenatzea eta ez izatea emaitza mailakatzea klase pare bat igaro ondoren. Organismo bakoitzak bere denbora du. Urteak daramatzazu aldeak eta urdailak jaten, ergela da, gerrian, gerrian, hilean behin argala bihurtuko dela kontatzea. Urdaila eta aldeak ia denek dira pisua galtzen duten arlo konplexuenak. Hori ulertu eta ez da amore eman behar, baina etengabe joateko helburua lortzeko.

Hurrengo puntu garrantzitsua elikadura egokia izango da. Esperientziadun elikadurak eta fitness entrenatzaileek diote janaria lehenik eta behin pisua galtzeko nahia duena. Baina muskuluen elastikotasuna eta estutasuna jarduera fisikoaren bidez bakarrik lortzen da. Hori dela eta, garrantzitsua da emakumeek elikadura osasuntsu eta jarduera fisikoaren printzipioak uztartzea, etxean edo gimnasioan pisua eta aleak galtzeko ariketak barne.

Laburbilduko dugu. Pisua eta aleak galtzeko prozesuan emaitza azkarrena eta iraunkorrena lortzeko, emakumeak garrantzitsuak dira:

1. Konbinatu kardio eta indar ariketak.
2. Jarraipena sistematikoki eta etengabe.
3. Ondo jan.

4. Eraman bizimodu aktiboa.
5. Entrenatu batez besteko erritmoan ponderaziorik gabe.
6. Astean gutxienez 3-5 aldiz parte hartu.

Arau guztiak elkarrekin ikusten badira, emaitza positibo azkarra posible da.

Prestakuntza hasiera, epela

Etxean, gimnasioan edo taldeko klaseetan bezala, prestakuntza kardioarekin eta epelarekin hasi beharko litzateke. Etxean, martxan, oinez bizkor edo jauzi jauziak prestatzeko prestatuko zaituzte. Hartu honetara 10-15 minutuz.

Artikuluak zuzendu behar dituzun ondoren:

1. Sorbaldako artikulazioak sorbalden biraketaz eta atzera eginez gero.
2. Ondoren, egin inklinazioak alde batera. Berotze ariketa hau muskuluen berotzera ez ezik, hauen indartzera ere zuzenduta dago. Sabeleko muskulu zeiharrak eta bizkarreko muskuluak zabalenak hemen daude, gerriaren lerro mehea eta bizkarreko bihurgune femeninoa osatzen dutenak.
3. Garbitu belaunak eta orkatila biraketarekin.
4. Etxean prestakuntzarako beharrezkoa den epelaren ondoren, ariketa bereziak hasten ditugu pisua galtzeko eta sabeleko muskuluak eta aleak indartzeko.

Ariketa multzo bat bere pisuarekin

Hainbat taulek oso eraginkorrak dira urdaileko eta alboetan gehiegizko bolumenen aurkako borrokan. Tabernaren bertsio klasikoa:

1. Hasierako posizioa: lurrean, ukondoetan eta oinen galtzerdietan, zabaldu zure oinak sorbalda -Ez, konektatu zure aurrean eskuilak, erlaxatu lepoa.
2. Kargu horretan igarotako denbora gutxienez 30-60 segundo izan behar da.
3. Egin barra egunero 3 planteamenduetan.

Alboko barra prentsaren eta bizkarreko alboko giharretan zuzentzen da.

1. Hasierako posizioa: Ezkerreko aldean, igo ezkerreko eskua ukondoan okertuta, altxatu eskuineko eskua eta burua atzean utzi.
2. Taberna edukitzeko iraupena 30 eta 60 segundokoa da.
3. Gauza bera egin beste norabidean.

Planck besoak eta hankak altxatzeko:

1. Hasierako posizioa barra klasiko bat bezalakoa da, ukondoetan ez fidatu behar duzu, baina eskuetan.
2. Altxa ezkerreko eta eskuineko hanka txandaka, ondoren eskuineko eskua eta ezkerreko hanka.
3. Egin 20 igogailu 3 planteamendu.

Barra irekitzea:

1. Hasierako tabernan bezala abiaraztea.
2. Igo, eskuineko eskua atzera eginez, irekitzen bada. Aldi berean, hankak ez dute posizioa aldatzen, oinak apur bat okertuta daude.
3. Errepikatu 20 aldiz 3 planteamendu.

Sabelaren, aldeen eta bestelako zonen forma mantentzera zuzendutako beste ariketa eraginkorra: push -ups:

1. Hasierako posizioan egin behar da, barra klasiko bat bezala. Eskuak sorbaldaren zabalera gainean kokatzen dira, hankak posizio berean.
2. Ondoren, okertu ukondoak eta jaitsi ahalik eta baxuen solairura.
3. Ondoren, jatorrizko posiziora itzuliko gara.
4. Egokiena, push -upak lurretik egin behar dira. Baina hasiberriak nahiko egokiak dira hormatik, mahaitik edo aulkitik, sofatik, haren gainazaletik eta altueratik abiatzeko. Ondoren, gurutzatu behe eta txikiagoa, eta gero solairura.

Igogailuen ariketak Abdomen eta aldeetan bolumenak murrizten laguntzen dute:

1. Lurrean etzan, bizkarrean, besoak zure buruaren atzean edo alboetan. Altxa hanka zuzenak eta moteldu poliki.
2. Guraizeak. Hasierako posizioa, aurreko ariketan bezala. Altxa hanka zuzenak lurretik 45 graduren distantziara, zabaldu hankak alboetara eta zeharkatu.
3. Etzan zure bizkarrean, okertu belaunak, makurtu zure oinak, jarri sorbalda -width aparte.
4. Altxa ipurdia eta jaitsi.

Ariketa horietako bakoitzak batez besteko 3 planteamenduren bat egiten du. Ikuspegi bakoitzean, 15-20 errepikapen.

Sabeleko hutsean

Emakumeentzako pisua eta aldeak galtzerakoan ariketa oso eraginkorra eta eraginkorra, etxean erraz egin daitezkeenean, aparatu gehigarririk gabe, sabeleko hutsezkotzat jotzen da. Ekialdeko praktiketatik mailegatzen da, emaitza azkarra eta ona ematen du. Barneko sabeleko muskuluak aztertzeko ariketa kalkulatzen da, beste edozein ariketa bidez trebatu daitekeena. Urdaila altxatuko dutenak dira eta laua edukiko dute.

Abdomen hutsean egiteko oinarrizko arauak:

1. Egunero 1-3 aldiz egin behar duzu ariketa.
2. Hutsearen lehen exekuzioa goizean izaten da urdaila hutsik komuna bisitatu ondoren.
3. Ariketa hau egin dezakezu entrenatu ondoren eta oheratu aurretik.

Abdomenaren hutsena egiten dugu honela:

1. Hartu hasierako posizioa.
2. Exhale motela egin.
3. Sudurra arnastu.
4. Arnasa berriro poliki-poliki, airetik birikak erabat askatuz.
5. Eutsi arnasa, ez arnastu.
6. Tira gehieneko urdaila zeure buruan. Saiatu urdaila erabat bularraldera.
7. Segundo batzuetan gezurra. Hasieran 3-5 segundo izango da.
8. Utzi urdaila, arnastu.

9. Hartu 30-40 segundoko atsedenaldia eta errepikatu.
10. 3-5 planteamendu egin behar dira.

Ariketa honen hasierako posizioa desberdina izan daiteke:

1. Atzeko aldean etzanda, besoak gorputzean zehar edo hanketan dagoen hip junturaren azpitik.
2. Eserita, hankak jaitsi edo Lotus-en posizioan.
3. Zuzenean zutik, palmondoak bere oinak hip junturaren oinarrian jartzen.
4. Zutik, hankak belaunean okertu eta aldaka gainean makurtuta. Atzekoa zuzenean gorde behar da edozein lekutan.

Gerriaren harmoniaren uztaia

Uztai bat kirol prozesu merkea da. Berarekin ariketa sinpleek pisua galtzen lagunduko dute eta sabeleko eta gerriaren armonia aurkitzen lagunduko dute etxean.

Denek bihurritu dezakete uztaia gerrian. Oso erraza da. Garrantzitsua da bi noranzkoetan bihurritzea, emaitza uniformea izan dadin. Lehenik eskuinean, eta gero ezkerreko edo alderantziz denbora berdina.

Uztaiaren pisua:

1. Aurretik edozein kiroletan aritu ez diren hasiberrientzat, 1 kg inguru pisatzen duen uztaia.
2. Aurretik kirolak jokatu zituztenentzat, gutxienez ariketak egin ziren, noizean behin, hobe da 1. 3-1, 5 kg-ko uztai bat aukeratzea.
3. Bizimodu aktiboa eramaten dutenak hezkuntza fisikoan aritzen dira, fitness aldizka 2, 3 kg-ko uztai baterako egokia da.

Uztai batekin ohiko prestakuntzak emaitza nahiko azkarrak eskaintzen ditu.

Sabela eta alboetako pisua galtzeko "grazia" diskoa

Etxean askok etxean dituzten beste kirol proiektu bat grazia diskoa da. Disko bikoitza da, hankak bihurtu behar dituen disko bikoitza eta gorputzaren biraketa egin behar da ezkerreko eta eskuinera. Adituek disko honetan prestakuntzaren eraginkortasun handiaren inguruan hitz egiten dute.

Disko batean arduratzen den urdailean eta aldeetan nahigabeko bolumena kentzeko, garrantzitsua da arau batzuk behatzea:

1. Entrenatu astean gutxienez 3, 5 aldiz.
2. Prestakuntzaren iraupena egunean 30-40 minutu izan beharko litzateke.
3. Egin ariketa behar bezala: nahiko bizkorrean, biraketa egin sabeleko muskuluen laguntzarekin, eskuak bularrean aurrean edukiz.
4. Elikadura egokiarekin konbinatuta, prestakuntza mota hau erabilgarria izango da eta sabeleko eta gerri forma ederrak aurkitzen lagunduko du.

Ariketak dumbbells-ekin edo edozein haztapenarekin

Etxean pisu gisa erabil dezakezu:

• dumbbells txikiak;
• berenjena urarekin;
• Gatz edo azukre paketeak 1 kg dira.

Hau da, pisu egoki baten etxean aurkituko duzun guztia zure eskuan har dezakezu. Ez hartu dumbells astun gehiegi, pisua minimoa izan behar da.

Ariketak honako hauek izango dira:

1. Kasuaren okerrak eskuin eta ezkerrera. Horretarako, sorbaldaren zabaleraren oinez posizioan egon behar duzu, eskuak alboetan beheratzen dira. Ondoren, okertu txandaka eskuinera, zuzendu eta ezkerretara, zuzendu. Eskuak alboetan jaisten dira eta ez dute posizioa aldatzen.
2. Hurrengo ariketa egiteko, sofaren aulkia edo ertza beharko duzu. Kendu ezkerreko belauna eta ezkerreko eskua banku baten gainean edo sofaren ertzean. Dumbbells-en eskuineko eskua zuzenean jaisten da sorbaldaren mailan.
3. Altxa zure eskuineko eskua, ukondoan okertu. Egin gauza bera beste aldean, eskuinean eta belaunean makurtuta eta ezkerreko eskuko dumbbells-etik altxatuz.
4. Hartu dumbbells zure eskuetan, okertu ukondoak eta lotu dumbbells bularraren aurrean. Hankak sorbaldak dira: ipurmasailak eta urdailak marrazten dira. Biratu gorputza ezkerrera eta eskuinera poliki-poliki.

Ariketa hauek sabeleko eta bizkarreko muskuluen muskulu zeiharrak ondo entrenatzen dituzte. Aldeak egokiagoak izango direla laguntzen dute, tolesturak kendu egingo dira. Egin ariketak batez besteko erritmoan. Aukeratu dumbbells-en pisua edo pisu-eragilearen pisua, ez ezazu eraiki.

Egin 3 planteamendu bakoitzari ariketa bakoitzari. Ikuspegian, egin 15-20 aldiz.

Pisua eta aleak galtzerakoan egin behar ez dena

Sabelean pisua galtzeko eta alboetan ez da egin behar:

1. Edozein bihurritu. Gerri masa eta bolumena gehikuntza ematen dute gerrian eta sabelean.
2. Erabili pisu handia dumbbells edo haztapen agenteekin ariketak egiteko. Maskorren pisu handiak gihar-masa handitzen lagunduko du, gerriaren, sabelaldeko eta aldeen bolumena bisualki handituko duena.
3. Edozein jarduera fisiko utzi. Eguneko edozein jarduera helburua lortzen lagunduko du.
4. Bizimodu sedentarioa edo inaktiboa eraman.
5. Tratu txarrak karbohidratoak, irina produktuak. Entrenamenduak ez du nahi duzun emaitza okerrik ekarriko gaizki jaten baduzu.

Gomendio eta debeku guztiak jarraitzen badituzu, klaseek arazo-arloen gaineko eragina ez dute luzea izango datozenean.

Emaitza iraunkorrerako, ez ezazu prestakuntza bertan behera utzi bolumenen jaitsiera nabaritu eta emakumezkoen bihurgune ederren eraketa, jarraitu espiritu berean eta utzi klaseak zure bizitzako estiloa bihurtzen.

Entrenatu ondoren

Konektatu ondoren prestakuntza fisikoa egin ondoren, masajeen edo manipulazio batzuen eragina hobetu dezakezu:

1. Sabeleko masajea eta arrabolaren aldeak.
2. 20 minuturen truke biltzen ditu pelikula dieta batek buztinezko edo olio aromatikoekin.
3. Sabelaldea eta alboetako masajeak bankuek.
4. Masaje metodoa "eskuila lehorra". Larruazal lehorra lehorrean igurtziz eta pilotu lehorra pila naturalarekin egiten da.

Hori da, etxean, emakumeei etekinak eta aleak galtzerakoan emaitza onenak lortzen lagunduko die ariketa bereziak egin ondoren.